腸活！”FODMAP”

今回はお腹の話。便秘？軟便？急に下痢っぽくなったり。。色々あります。過敏性腸症候群（IBS）や逆流性食道炎など、消化器症状に悩んでいる方にとって救世主となるかもしれない「低フォドマップ食」について紹介します。

フォドマップとは？

まず、フォドマップ（FODMAP）という言葉に馴染みがない方も多いかと思います。フォドマップとは、Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyolsの略で、日本語では「発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類およびポリオール」を指します。これらは消化管で発酵しやすく、ガスや腹部膨満感、下痢などを引き起こすことがあります。最近、海外でも注目されている食事方法です。

低フォドマップ食の効果

低フォドマップ食はこれらの発酵性成分を避けることで、腸内環境を整え、消化器症状を軽減することを目指す食事法です。具体的な効果としては以下のようなものが挙げられます：

・ガスの減少:　高フォドマップ食品によって腸内で発生するガスが減少し、腹部の膨満感が軽減されます。

・便秘の改善:　水分バランスの改善により、便が柔らかくなり、排便がスムーズになります。

・下痢の軽減:　腸内での過度な発酵が抑えられることで、軟便や下痢の症状が緩和されます。

高フォドマップ食品と低フォドマップ食品の違い

腸活のために避けるべき高フォドマップ食品と積極的に取り入れるべき低フォドマップ食品を以下の表にまとめました。

食品	高フォドマップ食品	低フォドマップ食品
果物	りんご、洋ナシ、マンゴー、サクランボ、スイカ	バナナ、ブルーベリー、オレンジ、キウイ、いちご
野菜	玉ねぎ、ニンニク、アスパラガス、カリフラワー	ニンジン、キュウリ、レタス、ほうれん草、トマト
乳製品	牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズ（カマンベール、ブリーなど）、アイスクリーム	ラクトースフリーミルク、ラクトースフリーヨーグルト、ハードチーズ（チェダー、スイス）
穀物	小麦製品（パン、パスタ、シリアルなど）、ライ麦パン	オート麦、玄米、キヌア、そば粉、グルテンフリーパン
豆類	レンズ豆、チックピー、大豆製品（豆腐、味噌）	小量のエダマメ、小量のグリーンビーンズ
甘味料	高果糖コーンシロップ、ハチミツ、アガベシロップ、キシリトール、ソルビトール、マンニトール	砂糖（スクロース）、メープルシロップ、ライスシロップ

＜低フォドマップ食の実践方法＞低フォドマップ食を取り入れる際のポイントは？

1.段階的な導入:

全ての高フォドマップ食品を一度に排除するのではなく、段階的に減らしていきましょう。これにより体が新しい食事に適応しやすくなります。

2.バランスの取れた食事:

低フォドマップ食品でも栄養バランスを考慮しましょう。さまざまな食品をバランス良く摂取することが重要です。

3.個人の体質に合わせる:

低フォドマップ食が全ての人に同じように効果があるわけではありません。自分の体調や症状に合わせて食事内容を調整しましょう。

低フォドマップ食は、腸内環境を整え、消化器症状を緩和する効果が期待できる食事法です。過敏性腸症候群や便秘、下痢に悩んでいる方はぜひこの食事法を試してみてください。

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