バランスよく食べよう！

栄養バランスの良い食事ってどんなものでしょうか。1汁三菜の三菜は、主菜（たんぱく質食品のおかず）、2つの副菜（野菜、キノコ類、海藻類など）で主食（ごはん）と1汁のみそ汁です。例えば。。

＜和食＞

ごはん150ｇ　　焼魚　　ひじき煮　　青菜のお浸し　　みそ汁（豆腐、わかめ）

＜洋食＞

ごはん150ｇ/パン6枚切り1枚　　ハンバーグ　サラダ　きのこソテー　ミネストローネスープ

＜中華＞

ごはん150ｇ　麻婆豆腐　野菜炒め　冷菜（きゅうり、なす等）わかめスープ

 

要するにご飯、メインのおかず（肉・魚）、野菜だけを使った副菜を2品追加し、汁物類はあればなお良しという感じでしょうか。私が献立を考える時はいつもこのようにします。たんぱく質のおかずはいつも1品で肉、魚、卵、大豆製品から選びます。お肉と魚のメインは毎日交互にしています。野菜はその時スーパーのお買い得品を色々買って適当に合わせます。。じゃがいもや南瓜類のおかずを作る時はご飯は少量にするか食べません。炒め物もテフロン加工のフライパンで油はほんの少し。和え物をするときはレンジでチンです.

 

朝は忙しく、簡単に済ませてしまいがちですが、簡単なバランス例は。。

・おにぎり1個　納豆　わかめのみそ汁　お茶　（エネルギー450kcal　たんぱく質：18.5ｇ　糖質55g）

・チーズトースト（スライスチーズをのせて）　ゆで卵　野菜サラダ　牛乳（カフェオーレもOK）

（エネルギー415kcal たんぱく質：21.4g　糖質43ｇ）

 

コンビニなどで買う昼食の栄養バランス食の例は。。

・おにぎり1個　ゆで卵　青菜胡麻和え　ミネストローネスープ

・サンドイッチ　海藻サラダ　牛乳（カフェオーレ）

・きのこおろしそば　ヨーグルト又はチーズ

・ソース焼きそば　緑黄色サラダ　ヨーグルト

 

冷凍食品を使った組み合わせ例は。。

・パックごはん150ｇ　冷凍からあげ5個　野菜サラダ　みそ汁（エネルギー470kcal）

・冷凍ピラフ250g　　野菜サラダ　　ゆで卵　（エネルギー530kcal）

 

くれぐれも注意したいNGな組み合わせは。。ラーメン+おにぎり　　きつねうどん+お寿司　　グラタン+ピザ　チャーハン+餃子+ラーメン等の炭水化物重ね食い。牛丼の時はサラダを追加してください。