バランスよく食べよう!

栄養バランスの良い食事ってどんなものでしょうか。1汁三菜の三菜は、主菜(たんぱく質食品のおかず)、2つの副菜(野菜、キノコ類、海藻類など)で主食(ごはん)と1汁のみそ汁です。例えば。。

<和食>

ごはん150g  焼魚  ひじき煮  青菜のお浸し  みそ汁(豆腐、わかめ)

<洋食>

ごはん150/パン6枚切り1枚  ハンバーグ サラダ きのこソテー ミネストローネスープ

<中華>

ごはん150g 麻婆豆腐 野菜炒め 冷菜(きゅうり、なす等)わかめスープ

 

要するにご飯、メインのおかず(肉・魚)、野菜だけを使った副菜を2品追加し、汁物類はあればなお良しという感じでしょうか。私が献立を考える時はいつもこのようにします。たんぱく質のおかずはいつも1品で肉、魚、卵、大豆製品から選びます。お肉と魚のメインは毎日交互にしています。野菜はその時スーパーのお買い得品を色々買って適当に合わせます。。じゃがいもや南瓜類のおかずを作る時はご飯は少量にするか食べません。炒め物もテフロン加工のフライパンで油はほんの少し。和え物をするときはレンジでチンです.

 

朝は忙しく、簡単に済ませてしまいがちですが、簡単なバランス例は。。

・おにぎり1個 納豆 わかめのみそ汁 お茶 (エネルギー450kcal たんぱく質:18.5g 糖質55g

・チーズトースト(スライスチーズをのせて) ゆで卵 野菜サラダ 牛乳(カフェオーレもOK)

(エネルギー415kcal たんぱく質:21.4g 糖質43g)

 

コンビニなどで買う昼食の栄養バランス食の例は。。

・おにぎり1個 ゆで卵 青菜胡麻和え ミネストローネスープ

・サンドイッチ 海藻サラダ 牛乳(カフェオーレ)

・きのこおろしそば ヨーグルト又はチーズ

・ソース焼きそば 緑黄色サラダ ヨーグルト

 

冷凍食品を使った組み合わせ例は。。

・パックごはん150g 冷凍からあげ5個 野菜サラダ みそ汁(エネルギー470kcal

・冷凍ピラフ250g  野菜サラダ  ゆで卵 (エネルギー530kcal

 

くれぐれも注意したいNGな組み合わせは。。ラーメン+おにぎり  きつねうどん+お寿司  グラタン+ピザ チャーハン+餃子+ラーメン等の炭水化物重ね食い。牛丼の時はサラダを追加してください。

 

让我们吃营养均衡!

营养平衡用餐是什么样的东西?1汁3菜的3菜是主菜(蛋白质食品的菜肴),两道副菜(蔬菜,蘑菇类,海藻类)是主食(饭)和1汁的味噌汤。假如说。。在晚饭的时候。。

<日式菜肴>

煮饭150g  烤鱼  羊栖菜  青菜的凉拌菜  味噌汤(豆腐,裙带菜)

<西餐>

饭150g/面包6碗切割1碗  汉堡色拉  蘑菇嫩煎肉  意大利汤汤

<中餐>

饭150g  麻婆豆腐  炒蔬菜冷菜(黄瓜,茄子)  裙带菜汤

 

跟主菜的副菜追加2种只蔬菜。如果有汤类的话,依然好的。我想菜单这么样做。从肉,鱼,蛋,大豆产品中用1种选蛋白质的菜肴。肉和鱼的缅因每天正交互做。蔬菜那时各种各样买超级市场的特价品,适当地合起来。。在做土豆以及南瓜类的菜肴的时候,要少量,或者不吃饭。炒菜也是聚四氟乙烯加工的平底锅,并且油一点点。做冷菜的时候,用微波炉加热。。

 

早晨容易急急忙忙简单地完成,但是作为简单的平衡例。。

・饭团1个 纳豆 裙带菜的味噌汤 牛奶 (能源450kcal 蛋白质:18.5g 糖类55g)

・干酪吐司(装上切片奶酪) 煮鸡蛋 蔬菜色拉 牛奶(能源415kcal 蛋白质:21.4g 糖类43g)

 

便利店买的午饭的营养平衡餐的例子。。

・饭团1个 煮鸡 蛋青菜芝麻和睦 意大利汤汤

・三明治 海藻色拉 牛奶

・蘑菇萝卜泥荞麦面 酸奶或者奶酪

・沙司炒面 黄绿色色拉 酸奶

 

使用冷冻食品的组合例。。

・包饭150g 冷冻油炸食品5个 蔬菜色拉 味噌汤 (能源470kcal)

・冷冻炒饭250g 蔬菜色拉 煮鸡蛋(能源530kcal)

 

注意的NG的组合。。

 奶汁烤菜+比萨 炒饭+饺子+面条 寿司+油炸豆皮乌冬面的碳水化合物重叠耗费。在牛肉饭的时候,请追加色拉。