血圧サポートごはん

冬本番⛄中高年に限らず若い人も血圧が上がる季節です。「血圧を下げる食事」と聞くと、味気ない・制限だらけ…そんなイメージが浮かびがち。でも実は、研究（エビデンス）で血圧降下が確認されている食品は私たちの食卓にすでに並んでいるものばかり。血圧にやさしい食事ってぜんぜんむずかしくないんですョ。

たとえば・・トマト、青魚、大豆製品、野菜や果物、乳製品。これらは、

・血管をやわらかくする

・余分な塩分を外に出す

・血流をスムーズにする

そんな働きでじんわり血圧を整えてくれます。今回は「がんばらない」1週間の献立を考えてみました😊

 

【🍽️ 血圧ケア 1週間モデル献立】

＜🌞月曜日＞

朝：無塩トマトジュース＋ヨーグルト　昼：サバの味噌煮（白みそで減塩）＋青菜　夜：湯豆腐（ポン酢で）きのこ

▶ 血圧ポイント👉 リコピン＋EPA＋大豆たんぱくで血管サポート。青魚のEPAと豆腐でやさしく整える日。

 

＜🌞 火曜日＞

朝：バナナ＋緑茶　昼：鶏むね肉のグリルとサラダ（オリーブオイル）　夜：鮭のホイル焼き　小松菜おひたし

▶ 血圧ポイント👉 カリウムで塩分排出、魚の脂で血管しなやか。魚＋野菜の黄金コンビ。

 

＜🌞 水曜日＞

朝：ヨーグルト＋果物　昼：トマトソースパスタ（薄味）グリーンサラダ　夜：おでん（大根・卵・トマト等）青菜の和え物

▶ 血圧ポイント👉 トマトの抗酸化作用で血管内皮を守る

 

＜🌞 木曜日＞

朝：ホットトマトジュース＋トースト　昼：納豆ごはん（少なめ）具だくさん味噌汁（薄味）　夜：蒸し鶏と野菜　きのこナムル　

▶ 血圧ポイント👉 GABA＋大豆ペプチドで血管リラックス。発酵食品も◎

 

＜🌞 金曜日＞

朝：バナナヨーグルト　昼：白身魚のソテー　海藻サラダ　夜：野菜たっぷりミネストローネ　全粒パン少量

▶ 血圧ポイント👉 食物繊維＋カリウムで血圧安定

 

＜🌞 土曜日＞

朝：トマトジュース＋卵　昼：そば（つゆ控えめ）青菜　夜：青魚の塩焼き（薄味）酢　の物

▶ 血圧ポイント👉 青魚のEPA+酢で血流改善

 

＜🌞 日曜日＞

朝：ヨーグルト＋ベリー　昼：野菜多めカレー　サラダ　夜：豆腐と野菜の鍋　きのこ

▶ 血圧ポイント👉 1週間のリセット。塩分控えめで整える

 

【🌸 血圧を下げるコツは「続く形」】

特別な食品より毎日食べられるもの、薄味でもだし、酸味、香りで満足感をだして。完璧を目指さず「できる日だけ」でOK！血圧ケアは我慢よりも心地よい習慣づくり。完璧じゃなくて大丈夫。血圧ケアはがんばりすぎない人ほど長続きします。今日の一皿が明日の血管をそっとなでる。そんな気持ちでゆっくり続けていきましょう🍅🌿