健康・栄養・食事・運動  ·  2025/08/12

    塩いらずの夏～日本人の熱中症術～

    【🧂日本人の熱中症予防に“塩ましまし”は本当に必要？】

    夏になるとスーパーやコンビニのレジ横に並ぶ塩タブレットや塩入りドリンク。「熱中症予防には塩分補給！」って聞くとつい手を伸ばしたくなりますよね。でも実は――日本人は普段から塩分をたっぷり摂っている国民なんです。

     

    味噌汁、漬物、醤油、お惣菜…厚労省の調査によると日本人の平均塩分摂取量は 1日9〜10g。WHOの推奨は5g未満なのでもうすでに「熱中症予防どころかオーバー気味」！

     

    しかも、塩分不足よりも塩分過多のほうが健康リスクが高い。高血圧や心臓病、脳卒中の危険性が上がり、腎臓にも負担がかかります。「予防のために」と思って塩を追加していたらむしろ健康を損なうことに…。

     

    【でも、こんな人は例外！】

    ・炎天下で長時間の屋外作業（建設・農作業など）

    ・真夏に屋外で長時間のスポーツ（テニス・ゴルフ・サッカーなど）

    ・作業着やウェアに白い塩の跡がつくほど汗をかく

     

    こういう状況では、汗と一緒にナトリウムがドバっと流れ出ます。このとき注意したいのが水だけを大量に飲むこと。体内のナトリウム濃度が薄まり低ナトリウム血症を起こす危険があります。頭痛・吐き気・めまい・けいれん、ひどいと意識障害に至ることも。

     

    【塩分補給のスマートなやり方】

    ・スポーツドリンクや経口補水液で水分＋塩分を同時に補給

    ・おにぎりや梅干し、塩入りアメも◎

    ・目安は汗1リットルあたり塩分1〜2g

     

    【🥒 水と塩以外の「熱中症予防」アイテム】

    ＜カリウム＞

    体内の水分バランスを保ち、むくみや脱水の予防にも◎スイカ、キュウリ、バナナ、トマトなどが夏にぴったり。

    ＜マグネシウム＞

    筋肉のけいれん予防や体温調節に関わる必須ミネラル。ナッツ、豆類、海藻類に多い。

    ＜ビタミンB群＞

    エネルギー代謝を助け、夏バテ防止に役立つ。豚肉、納豆、玄米がおすすめ。

    ＜涼しい服装と環境＞

    通気性の良い服、帽子、日傘、日陰での休憩は基本。

    ＜体を冷やす小物＞

    保冷剤、ネッククーラー、ミスト扇風機などは即効性あり。

     

    【まとめると…】

    ・日常生活 → 水分補給だけで十分（塩分は食事で足りてる）

    ・炎天下で長時間＋大量発汗 → 水＋塩分補給が必要

    ・塩分不足より塩分過多が危険、水だけ大量も危険

    ・カリウム・マグネシウム・ビタミンB群＋涼しい工夫が夏を乗り切る鍵

     

    【💡 夏の合言葉は】

    「普段は水！　炎天下は水＋塩！　野菜とミネラルも忘れずに！」

    【🧂 Why Most Japanese People Don’t Need Extra Salt for Heatstroke Prevention】

    Every summer, stores in Japan start lining up salt tablets and salty drinks, all shouting “Perfect for heatstroke prevention!” Sounds convincing, right? But here’s the twist — Japanese people already eat plenty of salt in their daily meals.

    From miso soup and pickles to soy sauce and processed foods, the average Japanese adult takes in about 9–10g of salt a day. The World Health Organization recommends less than 5g, so we’re already over the limit.

    In everyday life — even in summer — you usually get more than enough sodium from meals. That means for most people, extra salt is unnecessary and can actually be harmful. Too much salt raises your risk of high blood pressure, heart disease, and stroke.

     

    【The real key for heatstroke prevention in daily life?】

    💧 Stay hydrated with water or tea, and keep cool.

     

    【When salt is necessary】

    If you’re working outdoors for hours in the heat or playing sports like tennis or golf under the blazing sun, you lose a lot of sodium through sweat. In that case, water alone isn’t enough — pair it with sports drinks or salty snacks to avoid hyponatremia (low sodium in the blood), which can cause headaches, nausea, and even serious symptoms.

     

    【Bottom line】

    ・Normal daily life → water is enough.

    ・Heavy sweating under the sun → water + salt.

    ・Remember: Too little salt is rare in Japan. Too much is the real risk.

    【🧂 为什么大多数日本人防中暑不需要额外补盐？】

    每到夏天，日本商店里就会摆满盐片、含盐饮料，大声宣传：“防中暑就要补盐！”听起来很有道理，对吧？但事实是——日本人平时饮食中盐已经吃得够多了。

    从味噌汤、腌菜，到酱油、各种加工食品，日本成年人平均每天摄取大约9～10克食盐。世界卫生组织（WHO）建议每天少于5克，所以早就超标了。

    在日常生活中——即使是夏天——从餐食中摄取的钠已经足够。这意味着对大多数人来说，额外补盐不仅没必要，还可能有害。吃太多盐会增加高血压、心脏病和中风的风险。

     

    【真正的日常防中暑关键？】

    💧 多喝水或茶，保持凉爽。

     

    【什么时候才需要补盐？】

    如果你在高温下长时间户外工作，或在烈日下打网球、高尔夫等运动，就会随着汗水流失大量钠。这时光喝水不够——要配合运动饮料或含盐小吃，避免低钠血症（血液中钠浓度过低），以免出现头痛、恶心，甚至更严重的症状。

     

    【总结】

    ・平常生活 → 喝水就好

    ・高温大量出汗 → 水 + 盐

    ・记住：在日本，缺盐很少见，吃太多才是真风险

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