消費カロリーを計算してみよう!

ヒトの1日の消費カロリーは個人の身体的な活動量や身体構成、運動強度などによって違いますが、以下のような方法で一定程度の目安を計算することができます。

 

1.基礎代謝量の計算

女性の場合:[655.1 + (9.56 × 体重[kg]) + (1.85 × 身長[cm]) - (4.68 × 年齢[歳])] × 1.2

 

男性の場合:[66.47 + (13.75 × 体重[kg]) + (5.0 × 身長[cm]) - (6.75 × 年齢[歳])] × 1.2

 

2.活動レベルによる乗数の計算

座っているだけの生活:1.2

軽い運動をしている(週に1-3回の運動):1.375

中程度の運動をしている(週に3-5回の運動):1.55

重い運動をしている(週に6-7回の運動):1.725

極めて重い運動をしている(重労働や日々の運動):1.9

 

3.基礎代謝量と活動レベルの乗数を掛け合わせる

例:身長170cm、体重60kg、35歳の男性が中程度の運動をしている場合

「中程度の運動」とは、軽い運動ではなく、汗をかく程度で、呼吸が若干荒くなる程度の運動を指します。歩く、ジョギング、サイクリング、水泳、踏み台昇降運動、有酸素運動など。一般的には「自分がまだしゃべりながらできる程度の運動」

 

基礎代謝量の計算

[66.47 + (13.75 × 60) + (5.0 × 170) - (6.75 × 35)] × 1.2 = 1,822.9 kcal

 

活動レベルによる乗数の計算

1.55

 

基礎代謝量と活動レベルの乗数を掛け合わせる

1,822.9 kcal × 1.55 = 2,827.2 kcal

 

この男性は1日に約2,827 kcal消費していることになります。これはあくまでも目安であり、個人差や計算式によっても異なる場合があります。これ以上のカロリーを摂れば体重UP、少なければDOWNということになりますね。

 

2800kcalの1日の食事例:

朝食:卵かけごはん(白米150g、卵1個、醤油)、納豆、味噌汁、ヨーグルト、フルーツ(合計約600kcal)

昼食:肉野菜炒め(牛肉100g、野菜(キャベツ、にんじん、ピーマンなど)200g、醤油、酒、ごま油)、ごはん(白米200g)、味噌汁、漬物(合計約800kcal)

夕食:お刺身盛り合わせ(マグロ、サーモン、タコ、イカなど)、茶碗蒸し、焼き魚、酢の物、野菜の煮物、ごはん(白米200g)(合計約800kcal)

間食:ナッツ、ドライフルーツ、チーズ、クラッカー(合計約600kcal)

 

※食事内容やカロリーは個人差がありますので、あくまで参考にしてください。また、2800kcalは一般的な成人男性の1日の目安とされています。

 

The calculation formula for calorie consumption is as follows:

 

Calorie consumption per day = Basal metabolic rate (BMR) x Physical activity level (PAL)

The BMR can be calculated using the Harris-Benedict equation based on age, gender, weight, and height.

The PAL is a measure of physical activity level that ranges from 1.2 for sedentary individuals to 2.4 for highly active individuals.

Sedentary: 1.2 Low active: 1.375 Active: 1.55 Very active: 1.725 Extra active: 1.9

 

For example, if a 30-year-old male who is 180 cm tall and weighs 75 kg has a PAL of 1.6, his daily calorie consumption would be:

 

BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)

BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)

BMR = 1756.786 calories per day

 

Calorie consumption per day = BMR x PAL

Calorie consumption per day = 1756.786 x 1.6

Calorie consumption per day = 2810.8576 calories per day

 

Here is an example of a 2800 calorie meal plan:

Breakfast:

2 slices of whole wheat toast with avocado and scrambled eggs (500 kcal)

1 medium banana (100 kcal)

1 cup of green tea (0 kcal)

Morning snack:

1 medium apple (100 kcal)

1 small handful of almonds (100 kcal)

 

Lunch:

Grilled chicken breast (150 g) with quinoa and roasted vegetables (500 kcal)

1 cup of miso soup (50 kcal)

1 small orange (50 kcal)

Afternoon snack:

1 small container of Greek yogurt (150 kcal)

1 small handful of baby carrots (50 kcal)

 

Dinner:

Grilled salmon (150 g) with brown rice and steamed broccoli (500 kcal)

1 small side salad with mixed greens and vinaigrette dressing (50 kcal)

1 small baked sweet potato (100 kcal)

Evening snack:

1 small apple (100 kcal)

1 small handful of walnuts (100 kcal)

 

Total: 2800 kcal