ダイエットは食品の糖質量を知る!

健康的に体重を落とすには食事からの糖質と脂質を減らして体脂肪を減らし、運動しながら良質のたんぱく質で筋肉を増強することが一番です。

 

 糖質の栄養学的役割・体のどこに必要かというと、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などです。これらの細胞は通常ブドウ糖のみをエネルギー源としています。

 

ヒトはこれらの細胞にエネルギーを供給するために1日ブドウ糖(糖質)200gは摂らなければなりません。過剰にとると脂肪となって体重が増え、血糖上昇を起こし糖尿病など生活習慣病を併発します。逆に摂取量が200gに満たない場合は体内の脂肪やたんぱくを壊してエネルギーを作り出し各組織に供給するため、体重が減っていくのです。

 

1食あたりの食品に相当する糖質量を知り、主食として食べる食品の種類と量を毎食なるべく同じにしておくと食事計画が立てやすくなります。日本人が主食として摂取することの多い、ごはん、パン、めんの糖質量は多少の誤差はありますが大体重量の40%(ごはん)、50%(パン)、20%(めん)と言われています。 

 

主食

ごはん

パン

めん

目安

重量の40

重量の50

重量の20

主食重量

白飯150

(茶碗1杯)

食パン60

6枚切り1枚)

ゆでうどん240

1玉)

糖質量の目安

1500.4=60

600.5=30

2400.2=48

主食以外のおかず等の副食(主菜・副菜)、主に野菜類に含まれる糖質量は100gあたり2-5g程度含まれているので1食あたりおよそ20gの炭水化物と計算されます。

 

(例)1日の糖質摂取量

朝:食パン6枚切り1枚             30    +       おかずの20

昼:うどん1  240              48    +          おかずの20

夜:ごはん1杯 150              60    +          おかずの20

合計:30+48+60+60203)=198g≒200

 

ダイエット中でもこの目安を覚えておくと1日どれだけの炭水化物量を食べたらいいかわかります。あくまで必要最低限度量を示しています。今より体重を減らしたい時は揚げ物や脂質の多い食品の摂取を避け、この糖質量より少なく摂取し(1/3とか1/2量とか)、消費カロリー(運動)を増やすと体内の脂肪が分解されます。同時に良質なたんぱく質(魚や大豆製品)の摂取で体たんぱくを補強します。

 

このように食品の炭水化物量を計算することを「カーボカウント」といいます。これは糖尿病患者さんが糖質摂取量をコントロールして血糖管理を行い、インスリン注射を打つ時のインスリン量の目安として使われる概念です。この概念がダイエットにも役立つのです。

 

在减肥,知道食品的糖类量!

失去体重削减始自于用餐的糖类和脂质,削减身体脂肪。一边运动,一边是高质量的蛋白质,并且增强肌肉的是最好。

 

据说糖类的营养学意义的职责、身体的哪里需要的话是脑,神经组织,红血球,肾脏尿细管,精巢,氧不够的骨胳肌。普通只在葡萄糖作为能源有这些细胞。人为对这些细胞供给能源必须在1日摄取葡萄糖(糖类)200g。当过剩的话变成脂肪,体重增加,唤醒血糖上升,并发糖尿病生活习惯病。为在摄取量不满200g的时候相反地弄坏体内的脂肪以及蛋白质,作出能源,在各组织供给体重减少。

 

先知道相当于每1顿饭的食品的糖类量,每餐尽量一样,并且主食吃的食品种类和量的话变得容易把用餐计划竖起来。有许多日本人作为主食摄取的饭,面包,面条的糖类量有多多少少的误差,大概据说重量的40%(饭),50%(面包),20%(面条)。  

主食

面包

面条

目安

重量的40

重量的50

重量的20

主食重量

白飯150

(茶碗1杯)

面包60

6枚切1枚)

面条240

1玉)

糖質量的目安

1500.4=60

600.5=30

2400.2=48

因为主食以外的菜肴的副食品(主要的菜、副菜)有每100g包括2-5g左右。所以菜主要包括的糖类量被和大约20g的碳水化合物每1顿饭计算。

例)1日糖質摂取量

朝:面包6枚切1枚           30    +    主要的菜、副菜20

昼:面条 240              48    +      主要的菜、副菜20

夜:饭1杯 150          60    +      主要的菜、副菜20

合計:30+48+60+60203)=198g≒200

 

最好在1日吃只哪个碳水化合物量,或者知道在整个减肥里记住这种大致目标。彻底显示了必要最低限度气量。在想现在起削减体重的时候,避免油炸食品以及有许多脂质的食品的摄取,比这个糖类量少,并且摄取(和1/3或者1/2量),增加消费卡路里(运动)的话体内的脂肪被分解。同时用高质的蛋白质(鱼以及大豆产品)的摄取加强身体蛋白质。

 

像这样,称呼Carbo Count,计算食品的碳水化合物量的。这是糖尿病患者控制糖类摄取量,进行血糖管理,是被作为打胰岛素注射时候的胰岛素量的大致目标使用的概念。这种概念也对减肥有用。